건강한 추석 보내려면…조리 시 기름 최소로 줄여야

나물·채소류 등 저칼로리 음식부터 먹는 것도 도움 돼

▲서울 동대문구 청량리종합시장이 추석을 앞두고 명절을 준비하려는 시민들로 붐비고 있다. 신태현 기자 holjjak@ (이투데이DB)

민족 대명절인 추석 연휴에 온 가족이 모여 즐겁게 시간을 보내는 만큼 평소보다 과식하기 쉬워진다. 명절 음식은 열량이 높고 나트륨·당도 많은 만큼 건강하게 먹는 방법이 중요하다.

추석을 대표하는 명절 음식은 대부분 기름을 활용해 부치거나 볶거나 튀기는 방식이 많다.

15일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 송편은 한 개에 50~60kcal, 잡채는 200g에 292kcal, 소갈비찜은 300g에 255kcal다. 동태전은 100g당 109kcal, 동그랑땡은 100g당 230kcal로 높은 열량을 나타낸다. 잡채 200g, 송편 대여섯 개가 밥 한 공기와 맞먹는 열량을 보여주는 것이다.

건강한 추석을 보내기 위해선 명절 음식을 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 게 좋다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 사용하면 건강에 좋다. 전 같은 경우 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시 달걀과 기름이 많이 흡수되므로 밀가루는 최대한 적게 묻히는 것이 칼로리를 낮출 수 있다.

가능하면 튀기거나 볶는 조리 방식보다는 삶거나 찌는 방식을 이용할 것을 권장한다. 만약 튀김 요리를 해야 하는 상황이라면 센 불로 단시간에 조리하는 것을 권장한다. 오일 스프레이를 사용해 기름 사용량을 줄이는 것도 도움 된다.

음식을 먹는 순서를 바꿔보는 것도 좋다. 처음부터 고칼로리인 음식을 섭취하기보다는 나물과 채소와 같은 음식을 먼저 섭취해 과식을 방지할 수 있다. 나물·채소류는 식이섬유소가 많아 칼로리가 낮고 포만감을 준다.

명절 음식을 상온에 2시간 이상 보관하면 식중독균 증식이 우려되므로 가급적 빨리 먹는 것이 좋다. 설사나 구토 등 식중독 증상이 생기면 함부로 지사제를 먹기보다는 수분·전해질을 보충해 주는 것이 중요하다. 설사와 심한 복통·구토가 이어지거나 열이 떨어지지 않거나 혈변을 본다면 반드시 병원을 방문해 의사의 진료를 받아야 한다.

고기 완자 등 분쇄육을 조리할 때는 속까지 완전히 익히고 햄·소시지 등은 중심 온도 75℃에서 1분 이상, 굴·조개 등 어패류는 85℃에서 1분 이상 가열 조리하는 것이 좋다.

칼, 도마 등 조리도구는 교차오염을 방지하기 위해 육류·생선, 채소·과일 등 식재료별로 구분해 사용하고, 육류, 달걀 등은 조리하기 전까지 냉장고에 보관하고 조리된 음식을 보관할 때는 빠르게 식힌 후 냉장 보관하는 것이 좋다.

오윤환 중앙대광명병원 가정의학과 교수는 “명절에는 갑작스러운 음식량의 증가, 생활리듬의 변화 등 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요인이 많다”며 “급격한 식사량 증가 및 고칼로리 음식섭취로 인해 급성 소화 장애를 겪을 수 있다. 연휴 기간 운영하는 병·의원과 약국을 미리 찾아 놓는 것도 좋다”고 조언했다.